Bienestar

Este ejemplo de plan de comidas de dieta mediterránea lo ayudará a vivir más tiempo


Cosecha a medio hornear

La dieta mediterránea siempre ha sido aclamada como una de las dietas más saludables, con una larga lista de beneficios comprobados para la salud y una reputación de ser un plan de alimentación agradable para adoptar. Si está buscando participar en el régimen con el que muchos han tenido éxito, puede estudiar los antecedentes, los conceptos básicos y los beneficios aquí, así como un puñado de planes de comidas de dieta mediterránea elaborados por expertos en el campo. Nos comunicamos con dos dietistas registrados, un cirujano cardíaco, un nutricionista culinario certificado, un médico especialista en nutrición y cognición y un chef nacido en Italia (por su sabor) para compartir su experiencia en el tema y elaborar cinco planes de comidas de dieta mediterránea.

Siga desplazándose para ver lo que los expertos tienen que decir y encuentre a continuación sus planes de alimentación para la dieta mediterránea.

¿Qué es la dieta mediterránea?

"La dieta mediterránea a menudo se conoce como el estándar de oro de las dietas debido a los resultados de salud asociados con seguir este patrón de alimentación", dice Maya Feller, MS, RD, CDN, CLC, de Maya Feller Nutrition. La doctora en nutrición y cognición Gabrielle Lyon, DO, de Four Moons Spa, alienta a las personas a pensar en la dieta mediterránea más como un estilo de vida que como una dieta.

"Inicialmente se basó en la dieta tradicional de Creta", explica. "Se popularizó a principios de la década de 1960 cuando los investigadores analizaron las enfermedades cardiovasculares de la población de Creta y su estado de salud en comparación con la del estadounidense promedio". Ahora, la dieta mediterránea se recomienda como "una forma saludable de comer para enfermedades del corazón, presión arterial alta, colesterol alto y para promover la salud general", señala Sammi Haber, MS, RD, CDN, de Nutrition Works NY.

Neda Varbanova de Healthy With Nedi, nutricionista culinaria certificada, coach de salud holística y creadora de recetas, sigue personalmente la dieta mediterránea. "Paso mucho tiempo en Grecia y me encanta cómo los griegos comen alimentos totalmente naturales que no han sido procesados. Piense en alimentos reales que pueda recoger con sus manos y preparar, no algo que salga de un paquete". ella describe. "Usted puede encontrar un mercado de agricultores o un Bazar Laiki-en cada vecindario al menos tres días a la semana ". Los productos locales frescos que se encuentran en estos mercados se convierten en la base de cualquier comida de dieta mediterránea. Como explica Feller," es una dieta rica en antioxidantes que se basa en plantas con grasas saludables para el corazón redondeado con abundante marisco ".

Qué hacer y qué no hacer

Feller explica que la dieta mediterránea se centra en "ingredientes enteros y mínimamente procesados ​​con una cantidad mínima de azúcares añadidos y carnes rojas". Es en contraste con la dieta occidental típica que es rica en granos refinados, azúcares agregados, grasas saturadas y sal. Steven Gundry, MD, cirujano cardíaco y pionero en nutrición, afirma que "la idea principal de seguir una dieta mediterránea es el uso de Productos frescos, mucho aceite de oliva, mariscos y el uso de granos de cereales y frijoles para entregar hierbas frescas y aceite de oliva."Varbanova aconseja que cuando seleccione su aceite de oliva, busque algo más oscuro". Cuanto más profundo sea el color, mejor será la calidad ", revela. La chef Silvia Barban, nacida y criada en el norte de Italia, explica que la dieta mediterránea utiliza una pirámide alimenticia. "Los postres, la carne roja y los huevos solo se comen una vez a la semana", señala. "El alcohol se limita a un vaso por día con la comida. Esta es la mejor parte."

Para desglosar un poco más, Haber resume la dieta mediterránea y lo que no se debe hacer de la siguiente manera: "Los principales alimentos que se recomiendan son vegetales, frutas, nueces, semillas, granos integrales, mariscos y aceite de oliva", dice ella." Los alimentos que se desaconsejan incluyen azúcar agregada, granos refinados, carnes procesadas y bebidas azucaradas. Sin embargo, una copa o dos de vino tinto es muy recomendable ". Para bebidas adicionales, Lyon señala que el agua, el café y el té son totalmente aceptables siempre que no estén endulzados. Lo que hace que la dieta mediterránea sea más un estilo de vida que una dieta , señala, la investigación muestra que las personas que lo practican tienen actividad física regular, comidas comunales en las que comen más despacio y disfrutan de la compañía de amigos y familiares, y se ríen. Este es un gran "hacer".

Dieta mediterránea Beneficios para la salud

Mejora la salud del corazón:"La dieta mediterránea tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes y se ha asociado con una disminución de la incidencia de enfermedades cardiovasculares y un menor riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer", explica Feller. Haber continúa diciendo que dos nutrientes importantes que se encuentran en la dieta mediterránea, las grasas saludables y la fibra, juegan un papel muy importante en la protección de nuestro corazón. Gundry cita el famoso "Estudio de la dieta del corazón de Lyon" en el que se demostró que la dieta mediterránea es significativamente más beneficiosa para la salud que la dieta de la American Heart Association, tanto que el estudio de cinco años se suspendió después de tres años, ya que se determinó que no era ético Hacer continuación.

Promueve la pérdida de peso saludable:Gundry también señala que "muchas personas ven su peso más bajo, su presión arterial alta se resuelve y su diabetes se revierte" con la dieta mediterránea. La pérdida de peso puede atribuirse a la eliminación de alimentos procesados ​​y azúcar, señala Varbanova.

Reduce el colesterol malo:"Si alguien tiene antecedentes de colesterol, puede esperar ver que su colesterol total, LDL (o colesterol malo) y triglicéridos disminuyan con la dieta", dice Haber. "También podrían ver aumentar su HDL (o colesterol bueno)".

Aumenta los niveles de energía:Incluso si no tiene ninguna condición existente, Haber explica que cualquiera que siga la dieta también notará mejores niveles de energía y probablemente se sentirá mejor en general. "Comer alimentos enteros y saludables con fibra y grasas saludables nos ayuda a sentirnos llenos y evita grandes cambios en nuestros niveles de energía", dice ella.

Conceptos erróneos comunes

"No hay suficiente variedad". "Desde la perspectiva de Estados Unidos, se puede pensar que la dieta es difícil de cumplir y no proporciona suficiente variedad", observa Feller. "Para el estadounidense que no consume pescado de manera regular, puede ser difícil limitar la ingesta de carne roja y aumentar los mariscos".

"Es pesado en carbohidratos". "Las personas pueden pensar que pueden comer pasta en cada comida, pero los carbohidratos se basan en vegetales", corrige Barban. Gundry continúa diciendo que "uno de los conceptos erróneos más grandes de la dieta mediterránea son los beneficios para la salud de los granos y los frijoles". Explica que, de hecho, los aspectos negativos que aportan los granos y la dieta a la dieta están "contrarrestados por los abrumadores beneficios de las verduras y frutas, el aceite de oliva, los mariscos y el vino".

"Solo una" llovizna "de aceite de oliva es suficiente". "A mucha gente le gusta usar el término 'rociar un poco de aceite de oliva como los griegos o los italianos'", señala Varbanova. "Este es un gran error. Nadie en Grecia 'llovizna' el aceite de oliva. Les gusta verter una buena cantidad".

"Es todo lo que puedes comer". "Algunas personas piensan que debido a que esta dieta se enfoca en alimentos enteros de origen vegetal, la cantidad comer no importa ", observa Haber." Pero debido a que la dieta está llena de grasas saludables (y la grasa tiene más calorías por gramo que las proteínas y los carbohidratos), en realidad puede convertirse en una dieta bastante alta en calorías ". La clave, Como señala que los que realmente viven en las regiones mediterráneas, es comer despacio y disfrutar verdaderamente la comida. "Los que comen con atención tienden a saborear cada bocado y, por lo tanto, pueden satisfacer mejor sus señales de hambre y saciedad", explica. mucho más fácil de comer solo hasta que esté lleno para evitar comer en exceso ".

"El vino está bien como lo bebas". "Si bien el vino es una parte constante de la dieta, el vino está borracho con la comida, en lugar de una bebida para la hora del cóctel, como se hace en Estados Unidos ", dice Gundry." El vino, particularmente el vino tinto, es una rica fuente de resveratrol de polifenoles y quercetina, ambos potentes compuestos antienvejecimiento ".

Cómo hacer la transición a una dieta mediterránea

"Es fácil hacer la transición a esta dieta", asegura Gundry. "Una de mis primeras recomendaciones para mis pacientes es considerar que el único propósito de los alimentos es poner aceite de oliva en la boca. También insto a las personas a traer una botella de aceite de oliva a la mesa y verterlo sobre la mayoría de los alimentos. está comiendo. En segundo lugar, comience a agregar más mariscos y mariscos silvestres a su dieta, reemplazando la carne de res, cerdo y pollo como las principales proteínas animales. Luego, trate de comer una ensalada u otras verduras con al menos dos comidas al día ".

Otro cambio fácil, recomendado por Varbanova, es dejar que el aceite de oliva reemplace la mantequilla. "Compre aceite de oliva de buena calidad", insiste. "Algunas tiendas de comestibles venden aceite de oliva que ha sido procesado en exceso y que los beneficios para la salud ya no son los mismos". Feller sugiere comenzar aumentando la ingesta diaria de vegetales sin almidón y aumentar la ingesta semanal de legumbres al tiempo que reduce la ingesta general de carne roja. "Se puede hacer. Sin embargo, requiere atención e intención al planificar y elegir los alimentos", señala.

Cuando realiza la transición, Gundry señala que es natural experimentar más gases e hinchazón. Esto es realmente una buena señal, que él discute en su libro:La paradoja vegetal, porque significa que "estás alimentando los insectos buenos en tu intestino que te mantienen delgado y saludable".

Ejemplos de planes de comidas para la dieta mediterránea De la dietista registrada Maya Feller y la chef Silvia Barban

Desayuno: La mitad de un bulbo pequeño de hinojo, una pequeña ensalada de manzana con tomate y una porción de sardinas

Bocadillo de media mañana: Siete a 10 nueces con zanahorias y pimiento

Almuerzo: Una porción de penne de espelta con pesto de albahaca y espinacas sirve con un lado de calabacín a la parrilla cubierto con semillas de girasol tostadas

Bocadillo de la tarde: Una onza de queso parmesano fresco con una porción de uvas

Cena: Dorado relleno de acelgas arcoiris, aceitunas, cebolla dulce y papa con orégano y aceite de chile calabrés

Del cirujano del corazón Steven Gundry

Desayuno:Dos huevos pastoreados u omega-3 como una tortilla con champiñones, aguacate y espinacas cocidos en aceite de oliva y luego cubiertos con aceite de oliva en la mesa.

Almuerzo:В Ensalada César con aceite de oliva y sin proteína de adición

Cena:Una pieza de cuatro onzas de salmón salvaje a la parrilla o halibut cubierto con una salsa de pesto, un vegetal crucífero como coliflor, brócoli, brócoli, col rizada, col o una copa de vino de seis onzas.

De la nutricionista culinaria certificada y entrenadora de salud holística Neda Varbanova

Desayuno:В Yogur griego natural con bayas y miel de montaña

Almuerzo:В Ensalada griega (tomate, pepino, queso feta y aceite de oliva) con pollo a la parrilla

Bocadillo de la tarde:В Sandia fresca

Cena:Comience con tzatziki y ouzo, y disfrute de pescado a la parrilla con verduras a la parrilla y una copa de vino para la entrada.

Del dietista registrado Sammi Haber

Desayuno:В Yogurt griego con arándanos y semillas de chía

Bocadillo de media mañana:Â 1 taza con bayas y 1 onza de anacardos

Almuerzo:В Ensalada con lechuga, pepino, tomate, queso feta y pollo a la parrilla, con pita de trigo integral

Bocadillo de la tarde:В Galletas integrales con hummus

Cena:Â Una pequeña taza de sopa de lentejas para comenzar; salmón con aceite de oliva, verduras asadas y arroz integral; y una copa de vino tinto

De nutrición y cognición física Gabrielle Lyon

Desayuno:В tortilla griega con verduras y queso feta

Almuerzo:В Ensalada de frijoles, hierbas frescas y un aderezo hecho con aceite de oliva y jugo de limón y un lado de proteína

Bocadillo:В Un pequeño puñado de nueces

Cena:Â Salmón combinado con vegetales frescos, aceitunas y tomates y un vaso pequeño de vino tinto.

A continuación, eche un vistazo a cómo se ve la "alimentación saludable" en diferentes países.