Bienestar

6 cosas que debes hacer inmediatamente después de un entrenamiento para que cuente


En una buena semana, digamos que pasas siete horas haciendo ejercicio. Puede parecer mucho tiempo en el gimnasio, pero aún deja 161 horas durante las cuales podrías socavar todo ese trabajo duro, o acelerar los resultados con algunos ajustes de estilo de vida inteligentes.

La forma en que come y lo que hace en las horas posteriores al ejercicio puede afectar drásticamente si su cuerpo continúa quemando más calorías, reparando y desarrollando músculo en todos los lugares que desee (ejem, botín), o si simplemente se estabiliza y no ' No veo ningún resultado. Hablamos con la entrenadora de Barry's Bootcamp, Kate Lemere, y el nutricionista Lee Holmes para averiguar exactamente qué suplementos tomar, los ajustes de dieta que debe seguir y las actividades que vale la pena probar después del entrenamiento para maximizar los resultados. ¡Sigue desplazándote para ver lo que dijeron!

Dame un poco de horno

Carga de magnesio

El magnesio se usa en casi todo lo que hace su cuerpo para ejercitarse y desarrollar músculos de manera efectiva, incluida la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, el control de la glucosa en sangre y la producción de energía. Debido a que tendemos a perder magnesio a medida que sudamos durante un entrenamiento, comer alimentos ricos en magnesio, como hojas verdes oscuras, leche normal, almendras, anacardos, semillas de sésamo, pescado (como el salmón salvaje y el halibut) y el aguacate, es un importante forma de reponer y reparar su cuerpo cansado, y ayudarlo a aprovechar al máximo sus esfuerzos en el gimnasio.

Si experimenta calambres musculares dolorosos, Holmes dice que esto podría ser una señal de que sus niveles de magnesio son demasiado bajos. "La falta de magnesio puede causar espasmos musculares, sin embargo, cuando se toma después del ejercicio puede ayudar a calmar los músculos", dice. También recomienda tomar un baño de sal de Epsom, que es rico en magnesio y puede ayudar de la misma manera que un suplemento oral.

Obtenga un masaje o hágalo usted mismo

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Aquí están las buenas noticias: la ciencia dice que necesitas un masaje post-entrenamiento. No solo puede acelerar el tiempo de recuperación, sino que un estudio reciente descubrió que el masaje después del ejercicio intenso también puede mejorar la fuerza muscular. "El ejercicio del ácido láctico que se acumula en los músculos puede ser doloroso, pero vale la pena el dolor temporal para sentir ese dulce alivio después", dice Lemere.

Si no puede justificar que un profesional lo frote después de cada clase de SoulCycle, compre un rodillo de espuma e intente algunos movimientos en casa. Los rodillos se venden por alrededor de $ 15 en línea, y hay una tonelada de excelente información gratuita disponible sobre cómo usarlos (Anexo A).

Coma proteínas y grasas 30 a 60 minutos después de un entrenamiento

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¿Conoces a esas personas que mezclan sus batidos de proteínas en el vestuario del gimnasio? En realidad, hay una razón perfectamente válida para eso. Después de un ejercicio intenso, sus músculos se agotan de sus formas almacenadas de carbohidratos y glucógeno energéticos, lo que alimenta todas esas contracciones musculares que le permiten correr, levantar y saltar en el gimnasio. Esto significa que cuando termina de hacer ejercicio, sus músculos están maduros para absorber nutrientes para impulsar el proceso de reparación, que es crucial si quieres obtener músculos largos y tonificados.

Lemere recomienda comer una fuente de carbohidratos y proteínas de digestión rápida de 30 a 60 minutos después de que termine de hacer ejercicio. Y, debido a que la forma líquida es típicamente la más conveniente y más fácil para que su cuerpo absorba, los batidos de proteínas no son una idea terrible. "El tamaño de las porciones debe ser una proporción de 2: 1 de carbohidratos a proteínas, con el objetivo de obtener aproximadamente .25 a .40 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal". Por lo tanto, una mujer que pesa 140 libras debe tratar de tener 35 a 42 gramos de carbohidratos y 17 a 20 gramos de proteína dentro de una hora de su entrenamiento.

Oysho

Centrarse en estirar grandes grupos musculares

Sabes que el calentamiento después de un entrenamiento es importante, pero solo los más puros logran quedarse durante los últimos 10 minutos de clase. Sin embargo, deberías, porque un enfriamiento adecuado es tan importante como el entrenamiento en sí. Omita esos estiramientos, y no solo corre un mayor riesgo de desgarrar un músculo, sino que también se está perdiendo algunos movimientos clave que podrían ayudar a alargar y alargar su cuerpo mientras sus músculos están calientes y flexibles.

"Un estiramiento dinámico ayudará a mejorar la flexibilidad y, por lo tanto, su rango de movimiento en las articulaciones, lo que a su vez lo ayudará a mantenerse libre de lesiones mientras se recupera más rápido", dice Lemere. Después de un entrenamiento de alta intensidad, recomienda estiramientos que "se dirigen a los principales grupos musculares como glúteos, isquiotibiales, caderas, núcleo y hombros". Intente y mantenga cada estiramiento durante aproximadamente 30 a 60 segundos en ambos lados del cuerpo, mientras continúa respira profundamente. "Mantenga los movimientos fluidos, pero no rebote, ya que aumentará sus probabilidades de desgarro muscular", dice Lemere. Hay muchas guías de estiramiento gratuitas en línea, pero aquí hay algunos movimientos para comenzar: estocadas dinámicas de corredores, estiramientos de cuatro rodillas, estiramientos en la figura cuatro y estiramientos supinosos de la espalda baja.

Toma suplementos de L-glutamina

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Si ha estado en cuclillas con pesas pesadas tratando de obtener un trasero más curvo y alegre, también debe considerar tomar un poco de L-glutamina. Es un aminoácido y un bloque de construcción que su cuerpo necesita para producir proteínas y, por lo tanto, desarrollar músculos, y, en palabras de Holmes, también "crea el entorno interno adecuado para la recuperación muscular y ayuda a reparar el daño muscular causado durante un entrenamiento". Incluso puede estimular la tasa metabólica del cuerpo, lo que significa que quemarás más calorías en menos tiempo.

Obviamente, es mejor hablar con su médico cuando se trata de dosis, pero Holmes nos dijo que las personas comúnmente toman entre 500 mg y 1500 mg por día de L-glutamina.

Disfrute del autocuidado

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¡Dormir! ¡Meditar! ¡Ver una película! ¡Tómate un baño! Haga lo que tenga que hacer para desestresarse porque ayudará a su cuerpo a recuperarse y repararse después del gimnasio. "El estrés crónico de los plazos y los horarios ocupados puede afectar significativamente su cronograma de recuperación", explicó Lemere, y agregó: "Cuando el estrés agudo por el ejercicio se combina con el estrés crónico, se le pide mucho a un cuerpo que ya está sobrecargado de trabajo". Esencialmente, cualquier forma de El estrés en su vida va a robar la capacidad de su cuerpo para asumir cualquier cosa adicional (como construir músculos magros), lo que según Lemere puede provocar mesetas o incluso lesiones más graves. El cuidado personal es esencial, no egoísta..

Haga clic aquí para ver otras cinco prácticas de cuidado personal que puede hacer hoy.