Bienestar

9 deliciosos sustitutos de carbohidratos que son (casi) tan satisfactorios como el pan


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Reducir los carbohidratos es un tema común en la comunidad del bienestar, ya sea que las personas se alejen del macronutriente para seguir la dieta cetogénica, lograr una pérdida de peso saludable o simplemente porque quieren tomar el control de sus hábitos alimenticios y vivir un estilo de vida más saludable. No importa la razón, es la dificultad de hacerlo lo que une a todas las personas que cortan carbohidratos. Lo sé de primera mano.

Como alguien que es la reina de los carbohidratos, evitar los carbohidratos procesados ​​es increíblemente difícil. En el desayuno, me detengo de comprar ese panecillo junto con mi café negro. En el almuerzo, anhelo el pan, y en la cena, no hay nada como pedir un plato grande de pasta o una rebanada de pizza pegajosa (ni siquiera me hagas comenzar con las posibilidades del postre: pasteles, galletas, pasteles ...).

Claramente, si siguiera todos mis antojos al azar, no estaría cultivando una dieta saludable, por lo que últimamente me estoy enfocando en verduras, frutas y proteínas. Lo que estoy aprendiendo es que es posible comer mis platos favoritos con algunos sustitutos saludables. Sigue desplazándote para ver nueve sustitutos de carbohidratos que no te dejarán con ansias desesperadas de pan.

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Primero, aclaremos algo. No todos los carbohidratos son inherentemente malos. "Si está comiendo una gran cantidad de carbohidratos procesados, como muffins, bollos y bagels gigantes comprados en la tienda, recomendaría reducirlos y reemplazarlos con carbohidratos de fuentes integrales como avena, quinua, cebada y cebada. ", explica Frances Largeman-Roth, RDN, experta en nutrición y autora de Comer en color. "Si hace ejercicio, los carbohidratos son esenciales para alimentar sus entrenamientos, y los carbohidratos integrales, además de los que se encuentran en las frutas y verduras, contienen una gran cantidad de nutrientes esenciales, incluidas vitaminas y minerales.

En otras palabras, no debes eliminar todos los carbohidratos. Como dice Largeman-Roth, los que se encuentran en frutas, verduras y granos integrales pertenecen a una dieta equilibrada. Brooke Alpert, RD, experto en nutrición con sede en Nueva York y autor de La dieta de desintoxicación, está de acuerdo en que distinguir lo bueno de lo malo es fundamental. "En mi práctica y en mi libro, recomiendo limitar la cantidad de almidones para mantener una dieta saludable. No uso la palabra carbohidrato porque la mayoría de las personas equipara los carbohidratos con almidones, no los alimentos reales que contienen carbohidratos.", dice ella." He tenido tantos clientes nuevos que entran en mi consultorio y dicen que son 'bajos en carbohidratos', pero luego me dicen que comen yogur, fruta, papas, frijoles, etc. Todas esas opciones de alimentos contienen carbohidratos y son saludables ".

Entonces, en lugar de limitar los carbohidratos, Alpert le pide a sus clientes que limiten los almidones como el pan, el arroz y la pasta. "Son increíblemente fáciles de comer en exceso, tienen un bajo valor nutricional y a menudo causan picos de azúcar en la sangre", dice ella. "Para bajar de peso, recomiendo una porción de almidón en el almuerzo o la cena al día. Para mantener el peso, recomiendo dos porciones al día". La buena noticia es que limita los llamados "carbohidratos malos" o almidones como Alpert lo pone, no tiene que ser triste, soso y difícil. Si solo hace un par de intercambios, puede comer alimentos deliciosos que también son saludables. Sigue desplazándote para ver los mejores sustitutos de carbohidratos, según lo recomendado por estos dos expertos en nutrición.

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Sustituya el pan con berenjenas y calabacín

Oprah no fue la primera en exclamar "¡Amo el pan!" De hecho, es probablemente el antojo de alimentos ricos en carbohidratos más popular que existe. Algunos de los sustitutos de pan más populares son la berenjena y el calabacín. Simplemente córtelo en rodajas redondas; colóquelo en una bandeja para hornear con aceite de oliva, hierbas y especias; y hornearlo. Es cálido, denso y delicioso. Algunas personas incluso agregan ingredientes como queso rallado, tomates o alcaparras para hacer una versión más saludable de bruschetta. Una palabra: mmm.

Sustituya el pan con pan de coliflor

Otra opción para todos los amantes del pan es comprar un pan de coliflor prefabricado. Esto es particularmente apropiado para las personas apuradas (que soy yo, siempre). No se requiere tiempo de inactividad ni preparación. Lo sacas del embalaje y lo usas. Es tan simple como eso. Alpert recomienda la marca Outer Aisle Gourmet. "Tienen un pan de coliflor increíble", dice ella. "Es perfecto para un sándwich de desayuno". La mejor parte es que puedes pedirlo en línea.

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Sustituir pan con champiñones Portobello

Si lo que busca es un sándwich y la berenjena o el calabacín simplemente no sirven, intente usar hongos portobello. Este es uno de los intercambios de pan más queridos en Internet. Los hongos portobello son grandes, aproximadamente del mismo tamaño que un pedazo de pan, por lo que son perfectos para mantener todo junto (a diferencia de un sándwich de cara abierta). También saben bien, especialmente cuando están asados, si lo digo yo mismo.

Sustituya las tortillas con lechuga

Aquí hay otro sustituto de carbohidratos popular para ti. En lugar de usar tortillas tradicionales para tacos o envolturas, elimínelas por completo y opte por lechugas frescas. Sé que esto suena poco emocionante, pero es sorprendentemente fácil y delicioso. También puede ir más allá de una simple envoltura. Incluso se pueden usar para hacer rollitos de primavera caseros o envolturas de lechuga con pollo.

Sustituya la pasta con fideos de calabacín

Como mencioné antes, la pasta es uno de mis mayores vicios (intenta negar un plato humeante de puttanesca en una cena). Sin embargo, existe una alternativa en forma de fideos de calabacín, o zoodles como se los llama coloquialmente. Son como suenan: delgadas cintas de calabacín mezcladas con una salsa para imitar el sabor de la pasta de harina pero sin tanto almidón.

Sustituir el arroz con arroz de coliflor

Para todos sus antojos de arroz, intente usar la coliflor como alternativa. Si no has probado esto antes, puede sonar un poco extraño, pero está delicioso. Lo prometo. "Me encanta el arroz de coliflor y me gusta tener un tazón grande con una buena porción de proteína encima", dice Alpert. "Mantengo la coliflor de arroz congelado orgánico en el congelador en todo momento porque es muy conveniente y abundante". Está disponible prácticamente en todas partes ahora. Me gusta obtener el mío de Trader Joe's.

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Sustituya la pasta con calabaza espagueti

Hay una razón por la que se llama calabaza de espagueti, ¿verdad? Abundan las recetas en línea para esta, pero mis favoritas son las más simples. Calabaza rallada debajo de una manta de salsa marinara. Agregue un poco de queso parmesano si lo desea. Es tan simple y tan bueno.

Sustituya la corteza de pizza con corteza de coliflor

Este se explica por sí mismo, pero vale la pena señalarlo. Personalmente, esta es mi forma favorita de sustituir los carbohidratos. Puedo hacerlo yo mismo, o puedo comprar corteza de coliflor prefabricada en la tienda de comestibles. Normalmente hago esto último (culpo a mi pereza). De cualquier manera, es deliciosa y una alternativa fácil a las tradicionales costras de harina con almidón de antaño.

Sustituir tostadas con batata

Esta alternativa de pan única y genial viene por cortesía de Largeman-Roth. "Si está tratando de reemplazar los carbohidratos procesados, como los bollos de hamburguesa, con alimentos más saludables, eso es genial. Me gusta hacer pequeñas tostadas con batatas. Simplemente corte la batata en rodajas, unte con aceite de oliva o manteca y hornee a 400º. ° F durante unos 20 minutos. Luego puede cubrirlos con cualquier cosa que normalmente le ponga tostadas, como mantequilla de nueces, requesón o aguacate ".

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Aquí está el veredicto: no todos los carbohidratos son malos, y cortar todos los carbohidratos no es necesario (o aconsejado, para el caso). Si está interesado en minimizar su consumo de almidón, se trata de elegir alternativas nutritivas. "Cambiar los carbohidratos procesados ​​por opciones más saludables, como granos enteros, panes germinados o vegetales, es inteligente, "Largeman-Roth reitera".Solo recuerda que nuestros cuerpos y cerebros necesitan carbohidratos para funcionar correctamente."

Si está interesado en aprender más sobre las dietas bajas en carbohidratos, es decir, la dieta cetogénica, asegúrese de leer todo sobre la ciencia detrás de esto, según un nutricionista de alto nivel.